5 лучших способов избавиться от боли в мышцах после тренировок
Всем нам знакомо это чувство, когда на следующий день после интенсивной тренировки становится тяжело не только ходить, но и вставать с кровати. Боли в мышцах доставляют дискомфорт многим, желание заниматься интенсивнее пропадает. Можно ли их избежать?
То, что обычно называют болями в мышцах — это отсроченные ощущения, вызванные микроповреждениями во время тренировки и возникающие в местах воспаления. Мышечная боль является естественной реакцией организма и не представляет опасности, а продолжение тренировок, несмотря на болезненные симптомы часто не приводит к плохим последствиям для здоровья. Однако важно проконсультироваться с врачом.
Хотя вы можете опасаться травмы или воспаления, нет причин делать перерывы в тренировках из-за боли в мышцах. Это естественная реакция организма, в статье будут рассмотрены способы ее уменьшения.
Лучший способ не чувствовать боль в мышцах — регулярность
Боль в мышцах — это то, чего вы можете избежать, но только через некоторое время. Что это значит? Если только начинаете заниматься или возвращаетесь к спорту после длительного перерыва, скорее всего появится болезненность. Организм, непривычный к интенсивным физическим нагрузкам, реагирует на ваши попытки принудить его к новой деятельности.
Большая часть людей, почувствовавших боль, прекращает тренировки и возвращается к ним только после полного исчезновения дискомфорта, на что может уйти до недели. К сожалению, такая практика приводит к замкнутому циклу повторяющихся ощущений; длительные перерывы делают невозможным адаптацию организма к интенсивным упражнениям, из-за чего боль не исчезает.
Перерывы между тренировками приводят к тому, что каждый раз процесс адаптации начинается заново, поэтому лучший способ — провести первые несколько тренировок, несмотря на дискомфорт. Примерно через 8 недель ваш организм должен адаптироваться к новым нагрузкам, поэтому даже их увеличение не должно вызывать таких болей в мышцах, как в самом начале. Конечно, это не означает, что дискомфорт исчезнет полностью, но он должен стать терпимым.
Запомните: эффективной профилактикой боли в мышцах является регулярная активность, адаптированная к вашим возможностям.
Активная регенерация устранит боль в мышцах
Чтобы уменьшить боль в мышцах, не забывайте планировать период восстановления. Нетренировочный день не означает, что вы должны бездельничать на диване; стоит подумать и о других оздоровительных нагрузках, не связанных с рутиной. Если вы делаете упражнения на силу, то в выходные можете отправиться на более длительную прогулку, на занятия пилатесом или в бассейн. Хорошо чередовать различные нагрузки, иногда пробуя что-то новое, например, верховую езду. Однако помните, что не стоит переусердствовать — активность в нетренировочные дни должна быть легкой и приятной. Правильная доза упражнений уменьшит мышечную болезненность.
Разминка и растяжка
Если обычно опаздываете на занятия фитнесом, а после спортзала в спешке идете за покупками, может оказаться, что вы пропускаете динамичную разминку или растяжку.
Несмотря на то, что правильная разминка предотвращает травмы, многие от нее отказываются. К сожалению, это чревато плачевными результатами в виде боли в мышцах.
Аккуратная статическая растяжка после тренировки уменьшает болезненность, а также предотвращает травмы. Для растяжки можно использовать пенопластовые ролики, отлично массирующие мышцы, снижающие напряжение.
Чередование душа и сауны
В нетренировочный день стоит сходить в сауну, где можно не только хорошо расслабиться, но и поработать над иммунитетом, улучшить кровоснабжение и ускорить регенерацию мышц.
При посещении сауны также следует помнить о правильном охлаждении тела в перерывах между последовательными сеансами, например, с помощью ледяной пещеры или купания в холодной воде. Во время душа рекомендуется чередовать горячую с холодной водой.
Дозирование физической нагрузки – хороший способ избежать боли в мышцах
Если вы очень решительны и сразу идете на продвинутые занятия — кроме очевидных опасностей вроде травм или перенапряжения вас будет ждать боль в мышцах. Если не можете поднять чайник на следующий день после интенсивной тренировки, это сигнал о том, что вы немного перестарались.
Если вашей единственной физической активностью до сих пор было ношение книг из библиотеки, идти на марафон прямо сейчас — это не лучшая идея. Дозируйте свою новую деятельность постепенно, дайте телу время, чтобы привыкнуть к нагрузкам.
Если восстанавливаетесь после долгого отсутствия в тренажерном зале, можете захотеть начать с того места, на котором остановились, но это может закончиться травмой.
